منابع خوب پروتئین با کیفیت بالا
ماهی. بیشتر غذاهای دریایی دارای پروتئین بالا و چربی اشباع کمی هستند. ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا، ساردین، ماهی آنچوی، ماهی سیاه (کاد سیاه) و شاه ماهی نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. متخصصان توصیه می کنند حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورید.
طیور. برداشتن پوست مرغ و بوقلمون می تواند چربی اشباع شده را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در ایالات متحده، طیور غیر ارگانیک نیز ممکن است حاوی آنتی بیوتیک باشد و با خوراک GMO رشد یافته با آفت کش ها پرورش داده شود، بنابراین در صورت امکان، مرغ های ارگانیک و آزاد را انتخاب کنید.
محصولات لبنی. محصولاتی مانند شیر بدون چربی، پنیر و ماست رژیم آنلاین حاوی مقدار زیادی پروتئین سالم هستند. اما مراقب شکر اضافه شده در ماست های کم چرب و شیر طعم دار باشید و از پنیر فرآوری شده که اغلب حاوی مواد غیر لبنی است صرف نظر کنید.
لوبیا. لوبیا و نخود سرشار از پروتئین و فیبر هستند. آنها را به سالاد، سوپ و خورش ها اضافه کنید تا پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
آجیل و دانه ها. آجیل و دانه ها علاوه بر اینکه منابع غنی پروتئین هستند، دارای فیبر و چربی های «خوب» نیز هستند. به سالاد اضافه کنید یا برای میان وعده ها در دسترس باشید.
توفو و محصولات سویا. توفو و سویا غیر GMO جایگزین های عالی گوشت قرمز هستند که پروتئین بالایی دارند و چربی کمی دارند. یک “دوشنبه بدون گوشت” را امتحان کنید، منابع پروتئینی گیاهی اغلب ارزانتر از گوشت هستند، بنابراین می تواند به همان اندازه که برای سلامتی شما مفید است برای کیف پول شما نیز مفید باشد.
منابع خوب پروتئین
ارزش غذایی فقط تقریبی است. تغییرات قابل توجهی بر اساس نام تجاری، برش گوشت، روش پخت و غیره رخ می دهد.
غذا گرم پروتئین
کنسرو تن ماهی – ۳ اونس ۲۰
ماهی قزل آلا – ۳ اونس
۱۹
سینه بوقلمون – ۳ اونس
۲۶
سینه مرغ – ۳ اونس
۲۷
استیک دامن – ۳ اونس
۲۵
گوشت چرخ کرده گاو (۷۰٪ بدون چربی) – ۳ اونس
۲۲
لوبیا قرمز – ۱/۳ فنجان
۴
لوبیا سیاه – ۱/۳ فنجان
۵
شیر بدون چربی – ۱/۲ فنجان
۴
شیر سویا – ۱/۲ فنجان
۴
تخم مرغ – ۱ عدد بزرگ
۶
پنیر موزارلا – ۳ اونس
۱۹
چدار – ۳ اونس
۱۹
پنیر خامه ای کم چرب – ۱/۲ فنجان
۱۲
کره بادام زمینی – ۲ قاشق غذاخوری.
۷
بادام – ۱/۴ فنجان (۲۴ مغز)
۸
گردو – ۱/۴ فنجان (۱۴ نیمه)
۳
برگر گیاهی – ۱ عدد پتی
۲۳
توفو – ۱/۲ فنجان
۱۱
ماست، ساده – ۱ فنجان
۹
پودر پروتئین آب پنیر – ۱/۳ فنجان
۱۹
منبع: پایگاه داده ملی مواد مغذی USDA برای مرجع استاندارد
نکاتی برای افزایش مصرف پروتئین
برای گنجاندن پروتئین با کیفیت بیشتر در رژیم غذایی رژیم آنلاین خود، سعی کنید کربوهیدرات های فرآوری شده را با پروتئین با کیفیت بالا جایگزین کنید. این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد و همچنین مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد که می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
مقدار کربوهیدرات های فرآوری شده مصرفی خود را کاهش دهید – از غذاهایی مانند شیرینی، کیک، پیتزا، کلوچه و چیپس – و آنها را با ماهی، لوبیا، آجیل، دانه ها، نخود فرنگی، مرغ، لبنیات کم چرب و محصولات سویا و توفو جایگزین کنید.
به جای چیپس، آجیل و تخمه بخورید، دسر پخته شده را با ماست یونانی جایگزین کنید، یا تکه های پیتزا را با یک سینه مرغ کبابی و یک طرف لوبیا عوض کنید.
طرفدار غذاهای دریایی نیستید؟ ماهی را خوش طعم تر کنید
اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید، اما می خواهید غذاهای بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، راه هایی وجود دارد که ماهی را خوش طعم تر کنید.
همیشه ماهی تازه بخرید. برخی می گویند تیلاپیا، ماهی کاد یا سالمون کمترین طعم «ماهی» را دارند.
با افزودن یک سس خوش طعم، طعم آن را پنهان کنید.
ماهی را با چاشنی کریول یا کاجون مرینیت کنید.
ماهی صدفی یا ماهی سفید مانند ماهی کاد یا تیلاپیا را به کاری اضافه کنید.
ماهی کبابی را با سالسا تازه یا چاتنی مورد علاقه خود ترکیب کنید
کنسرو ماهی قزل آلا یا ماهی تن را با سس مایونز کم چرب و پیاز خرد شده مخلوط کنید تا یک ساندویچ خوشمزه پر کنید.
برای جلوگیری از مشکلات هنگام افزایش مصرف پروتئین
آجیل و دانه های بدون نمک را انتخاب کنید تا میزان سدیم مصرفی روزانه خود را کاهش دهید.
هنگام خرید کنسرو لوبیا، نسخه کم سدیم را انتخاب کنید.
افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند برون ده ادرار را افزایش دهد، بنابراین برای هیدراته ماندن مقدار زیادی آب بنوشید.
افزایش پروتئین همچنین می تواند باعث از دست دادن کلسیم شود، بنابراین مطمئن شوید که کلسیم زیادی دریافت کنید (۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز).
پودرهای پروتئین، شیک ها و میله ها
در بیشتر موارد، مصرف متعادل مواد غذایی کامل در هر روز، تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کند و نیاز به مکمل های پروتئینی را خنثی می کند. با این حال، ممکن است از مکمل رژیم غذایی خود بهره مند شوید اگر:
نوجوانی که در حال رشد است و زیاد ورزش می کند.
یک بزرگسال به رژیم غذایی گیاهخواری روی می آورد – گوشت، مرغ، ماهی و حتی لبنیات و تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می کند.
یک فرد مسن با اشتهای کمی که دریافت پروتئین مورد نیاز شما در غذاهای کامل دشوار است.
شروع یا افزایش یک برنامه تمرینی منظم، تلاش برای افزایش عضله، بهبودی پس از یک آسیب ورزشی، یا احساس ضعف در هنگام ورزش یا وزنه زدن.
استفاده از مکمل های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی به شکل‌های مختلفی از جمله پودرهایی رژیم آنلاین که با شیر یا آب مخلوط می‌کنید، شیک‌های آماده برای نوشیدن، یا در میله‌ها وجود دارند. رایج ترین انواع پروتئین مورد استفاده، آب پنیر، کازئین و سویا هستند. آب پنیر و کازئین پروتئین های مبتنی بر شیر هستند، در حالی که سویا برای گیاهخواران یا افرادی که به لبنیات حساسیت دارند، بهترین انتخاب است.
نگرانی های ایمنی مکمل‌های پروتئینی ممکن است برای افراد مسن مبتلا به بیماری کلیوی یا افرادی که اخیراً تحت عمل جراحی روی سیستم گوارشی قرار گرفته‌اند، ایمن نباشد. برخی از مواد حتی ممکن است با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از استفاده با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و مطمئن شوید که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
مراقب مواد اضافی باشید. بسیاری از میله های پروتئینی مملو از کربوهیدرات و شکر اضافه شده هستند.
